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要练出太极拳的掤劲（即太极拳的母劲，太极拳内在弹性支撑力），需通过系统训练身体结构、劲力传导和整体协调。以下是分步骤说明：
一、放松为根基：松开僵力，培养弹性 纵向松开（开天辟地） 从虚领顶劲（百会上领）和松腰落胯（尾闾中正）入手，形成上下对拉拔长的劲，如头顶悬绳、脚底扎根，使身体形成“弹簧”结构。 每天练习3-10分钟，体会脊柱节节松开、拉长的感觉，避免肌肉紧绷。 横向松开（圆裆开胯） 合膝、开胯、圆裆，形成横向拉伸，产生横向的掤劲支撑。例如，练习“左掤”“右掤”时，命门后撑与两臂撑圆对拉，形成球形掤劲。
二、螺旋缠丝：通过螺旋运动生成掤劲 手部缠丝 从划圈开始，先做大圈（无凹凸、无间断），逐步化小圈，体会手部的顺逆缠丝。例如，陈氏太极拳通过手部螺旋运动产生缠丝劲，进而转化为掤劲。 全身螺旋 螺旋运动需贯穿全身，如腰胯旋转带动四肢，形成“立体螺旋”。例如，腰向右转时，手臂配合逆缠，命门后撑与肩胛前送协同发力。
三、身体结构：建立掤劲的支撑框架 开天辟地与左右分开 上下对拉（虚领顶劲与沉肩坠肘）、左右分力（如右动左静、左开右合），形成全身的对称支撑力，避免单侧发力。 一身备五弓 两臂如弓、两腿如弓、脊柱如弓，通过“节节贯穿”使全身劲力整体蓄发。例如，命门后撑与手臂前掤形成弹性对抗。
四、腰胯为主宰：劲力传导的核心 腰胯旋转驱动 腰为主宰，胯为枢纽。例如，转身时腰胯分动静（胯动腰不动或腰动胯不动），通过旋转产生惯性掤劲。 裆劲拧扣 发劲瞬间拧扣裆部，配合小腹内收、命门后撑，形成“急刹车”般的松弹力。
五、呼吸与意念：内外合一的辅助 逆腹式呼吸 吸气时气沉丹田，呼气时力达四梢（手指、足趾、牙尖、舌尖）。例如，发劲时以鼻擤气（短促）、以口呼“哈”声，增强内气爆发力。 意念引导 用意不用力，意念集中在命门、肩井、手指等关键点，引导劲力膨胀。例如，练习“掤式”时，意念推动手臂如撑巨石。
六、拳架与单式：从套路到实战 拳架练习 通过反复演练套路（如陈氏老架一路），体会每个动作的劲路变化。例如，“掩手肱捶”需结合腰胯旋转与重心转换，形成切线发劲。
单式拆解：重点练习掤式、云手等动作，单独强化掤劲的稳定性和爆发力。例如，双手环抱球状，命门后撑，感受全身膨胀力。 常见误区与注意事项 避免僵力：掤劲是松中蓄劲，局部肌肉紧绷会破坏弹性。
循序渐进：掤劲需长期积累，初期可能感觉无力，需通过螺旋缠丝和桩功（如混元桩）逐步培养。 整体协调：掤劲非单一动作，需配合听劲、化劲，实现“四两拨千斤”。
掤劲的修炼是“松、缠、整、意”的综合体现，需通过放松打基础、螺旋运动生劲、腰胯主导传导、呼吸意念配合，最终实现“周身一家”的弹性支撑。建议每天结合拳架、单式和桩功练习，长期坚持方能见效。返回搜狐，查看更多